Как исправить осанку у взрослого человека

Нет никаких сомнений, что технология изменила то, как мы живем, как мы общаемся и делимся информацией, как мы ориентируемся в жизни (спасибо, карты Google!). Другими словами, мы приклеены к нашим устройствам. В самом деле, согласно недавнему исследованию, люди тратят около пяти часов каждый день на свой смартфон, компьютер или планшет. И это может быть, негативно сказываются на вашем теле.

Скорее всего, вы глядя вниз на устройство, чтобы прочитать эту статью — голова вперед, плечи округлые, а задняя часть опущена, подвергая себя риску для боли. Когда верхняя часть спины закругляется, голова и шея начинают выступать вперед и смещаться от позвоночника. Неудивительно, что ваше тело болит.

10 советов, которые помогут вам исправить осанку

1) Потягивание и растягивание.

Potyagivaniye

Теперь, когда многие из нас проводят дни, сгорбившись перед компьютером, для нас очень важно иметь возможность растягиваться и потягиваться и улучшать наш диапазон движения.

Чтобы оставаться гибким, постарайтесь встать на пару минут каждые полчаса и потянуться, прогуляться или постоять.

2) Легкие упражнения.

Legkiye uprazhneniya

Попробуйте это упражнение: каждое утро и ночь ложитесь на пол и делайте медленные «снежные ангелы» руками в течение двух или трех минут.

Для дополнительной задачи сверните полотенце и положите его на пол под позвоночник. Многие тренажерные залы имеют часть поролоновых валиков — трубки, разрезанные пополам по длине, — которые вы можете использовать для еще большего растяжения.

Но делайте эти растягивания медленно и останавливайтесь, если вы чувствуете что-то хуже, чем умеренный дискомфорт.

3) Сядьте прямо.

Polozheniye pryamo

Когда вам приходится работать за столом, хорошая прямая спина и поднятые плечи — хорошая привычка.

Это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Дисциплина упражнений, которые фокусируются на осознании тела, такие как пилатес или йога, могут помочь вам сидеть прямо. Убедитесь, что ваше рабочее место настроено для обеспечения правильной осанки.

4) Укрепить свою центральную зону.

Ispravit' osanku

Пилатес и йога являются отличным способом, чтобы построить силу вашей «центральной зоны» — мышцы живота и области таза.

Эти мышцы формируют основу хорошей осанки и крепкой центральной зоны и могут иметь много других преимуществ, от улучшения ваших спортивных показателей до предотвращения недержания мочи.

Более сильная центральная зона может даже сделать секс более увлекательным.

5) Скажи «Ом».

Yoga chtoby ispravit' osanku

В дополнение к помощи, чтобы повысить осведомленность тела и основные силы, йога является отличным способом, чтобы построить и сохранить гибкость, и укрепить мышцы всего вашего тела, а также поможет исправить осанку.

Начинайте практиковать йогу постепенно и прислушивайтесь к тому, как реагирует ваше тело. Убедитесь, что ваш учитель йоги деликатен к вашим потребностям и способностям и доступен для обратной связи. Хатха или восстановительная йога — хорошее начало, если вы новичок.

6) Укрепляйте ваш позвоночник.

Ukreplyayte pozvonochnik chtoby ispravit' osanku

После менопаузы у женщин может быть больше ослабление мышц вокруг позвоночника, чем у пожилых мужчин.

Упражнения, направленные на мышцы спины, сгибание шеи, тазовых мышц и боковых мышц, имеют решающее значение. Тренеры в спортзалах могут помочь. Есть даже специальные тренажеры, которые нацелены на эти мышцы.

Стойкость в позвоночнике и в группах туловищных мышц также важна. Это то, что позволяет нам стоять в течение длительных периодов времени.

7) Поднимать тяжести.

Podnimat' tyazhesti chtoby ispravit' osanku

Компрессионные изломы позвонков, которые стачиваются из-за нашей высоты под силой притяжения, и могут приводить к «женскому горбу» в верхней части спины, что является отличительным признаком старости, вызваны остеопорозом, вызванным истончением костей.

Женщины и мужчины могут предотвратить эти изменения с помощью упражнений с грузами, таких как ходьба, подъем по лестнице и поднятие тяжестей – выполняется с постепенным нарастанием весов.

8) Витамин D.

Vitamin d chtoby ispravit' osanku

Витамин D необходим для здоровья костей и может помочь нам сохранить наши мышцы и осанку.

Попробуйте сделать это с помощью здорового рациона питания. В недавнем докладе Института медицины, независимой некоммерческой организации, обнаружили, что большинство из нас получают достаточно витамина D с пищей и солнечными лучами без приема добавок.

Рекомендуемое потребление витамина D составляет 600 МЕ (международная единица) в день для женщин в возрасте до 70 лет и 800 МЕ для женщин старше 70 лет.

9) Здоровое питание.

Pravil'noye pitaniye chtoby ispravit' osanku

Мы все знаем про пользу нашим костям от кальция. Рекомендуется, чтобы женщины в возрасте от 19 до 50 лет получали 1,000 миллиграммов кальция в день. Для пожилых женщин это 1,200 миллиграммов. Но опять же, лучше получить кальций из пищи, а не из добавок.

Недавний отчет Института медицины показал, что большинство людей, за исключением девочек — подростков, получают достаточное количество кальция из своего рациона. Кроме того, исследования показали, что люди, принимающие добавки кальция, имеют более высокие показатели сердечных приступов и камней в почках.

Поговорите со своим врачом о том, нужно ли вам принимать дополнительный кальций.

10) Рассмотрите лечение.

Ваш врач сможет рассказать вам, нужно ли вам сканирование минеральной плотности костной ткани для выявления остеопении или остеопороза.

В некоторых случаях, лекарства также могут помочь остановить или обратить вспять потерю костной ткани. К ним относятся бисфосфонаты. Несмотря на безопасность, такие препараты могут увеличить риск редких переломов или других проблем.

Гормональные препараты, которые могут помочь в создании плотности костей, включают ралоксифен, кальцитонин и паратиреоидный гормон.

Конечно, если у вас серьезные проблемы с осанкой или боль, вы можете обратиться к врачу. Но для большинства из нас, которые просто не так хорошо выровнены, как мы должны быть, советы выше, помогут предотвратить боль и повысить самочувствие.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *