Как выпрямить осанку, упражнения

В случае если вы еще не знаете, есть большое значение иметь хорошую и правильную осанку. Благородная осанка не только улучшает ваш образ тела, но и помогает вам выглядеть лучше в костюме, но также помогает уменьшить вероятность получения травмы. Это минимизирует нагрузку на скелетные мышцы и позволяет вашему телу двигаться более свободно и эффективно. Плохая осанка может привести к чему-либо от головных болей, травм вращательного аппарата, болей в спине до многих других распространенных заболеваний. Другими словами, исправление вашей позы может решить многие ваши проблемы.

Мы очень привыкли ходить с неправильной осанкой и первым делом после восстановления осанки люди говорят: «я чувствую себя странно». Наши тела привыкли к позе, в котором мы проводим большую часть времени. Но это не делает вашу плохую осанку – хорошей осанкой.

Быстрое упражнение, которое вы можете попробовать в домашних условиях, — это сбалансировать что-то у себя в голове — возможно, вы выпрямите позвоночник и, естественно, поместите голову в более правильное положение. Таким образом, задача состоит в том, чтобы поддерживать эту оптимальную позу на протяжении большей части дня.

vypryamit'-osanku

Какие мышцы растянуть и укрепить для выпрямления осанки

Если вы будете искать в интернете, вы найдете бесконечный список упражнений, которые помогут вам улучшить осанку. Вся информация может быть подавляющей, и вы не знаете, с чего начать. Давайте упростим ситуацию.

Существует множество общих моделей плохой осанки, которые разделяют люди — например, положение головы, округлые плечи вперед и верхний и нижний скрещенные синдромы Янды. Эти модели часто приводят к тому, что определенные мышцы либо туго натянуты, либо перенапряжены и слабы.

Мышцы для растяжки.

Если у вас был весь день, наиболее распространенные мышцы, которые вы должны растянуть, включают в себя:

  1. Под затылочные;
  2. Спинные;
  3. Сгибатели бедра;
  4. Подколенные сухожилия.

Мышцы для укрепления.

И это самые распространенные мышцы, которые вы должны укреплять:

  1. Средняя и нижняя трапеция;
  2. Передняя и задняя основа;
  3. Ягодичные мышцы.

В зависимости от того, какой конкретный постуральный паттерн вы имеете, вам может не понадобиться растягивать и укреплять все вышеперечисленное, но обычно никогда не замечается людей, которые слишком гибки с первым списком или слишком сильны со вторым.

Что такое «хорошая» осанка

В идеале, ваша поза будет соответствовать диаграмме выравнивания, которую вы видите в кабинете врача.

При взгляде сбоку отвесная линия (вертикальная линия с центром масс) должна проходить через ваше ухо и оставаться на одной линии с серединой вашего плеча, середины вашего таза и вниз к передней части пятки (средняя часть стопы).

Если вы стоите спиной к стене, ваша голова должна быть у стены или касаться, когда вы смотрите прямо (а не вверх). Ваши плечи должны опираться на стену, с большими пальцами направленные вперед. У вас должна быть небольшая арка в нижней части спины, ваши ягодицы касаются стены.

С некоторой внимательностью о том, как вы сидите и стоите в своей повседневной жизни, вы начнете укреплять правильную осанку как привычку. Если вы хотите, чтобы запустились эффекты, вот действенная и эффективная тренировка, чтобы укрепить хорошую форму и осанку.

Упражнения, чтобы исправить плохую осанку

Следующие упражнения не нацелены специально на каждую мышцу, перечисленную выше, а направлены на коррекцию нескольких мышц и областей тела одновременно для более эффективной тренировки.

Разминка: Начните с подкладки пенки или валика в грудном отделе позвоночника на 1 минуту. Это упражнение помогает выпрямить верхний позвоночник. Так как большинство из нас склонны сутулится больше, чем мы должны, это хорошая идея, чтобы начать свою тренировку с этого.

  1. Ангел у стены.

Uprazhneniye-angely-steny-dlya-ispravleniya-osanki

Инструкции: встаньте рядом со стеной, держите хорошую осанку и поднимите руки вверх по стене, прижимая к себе туловище и грудную клетку. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, даже если вы поднимаете руки вверх. Вы должны иметь возможность полностью вытянуть руки над головой, все еще касаясь стены, не выгибая спину. Если все выполнено правильно, вы почувствуете середину своей спины и сокращение пресса, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.

  1. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями с руками над головой.

Uprazhneniye-sgibaniye-i-razgibaniye-dlya-ispravleniya-osanki

Инструкции: Акцент здесь делается на движении и гибкости. Выполнение сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями с вашими руками над головой растянет вашу грудную поясничную фасцию в середине спины, одновременно бросая вызов вашему ядру «Бедра назад и руки высоко!»

  1. Постоянное горизонтальное поглощение с помощью трансивера (или растягивающей лентой).

Uprazhneniye-s-pomoshch'yu-transivera-dlya-ispravleniya-osanki

Цель здесь — укрепить мышцы середины спины и плечевого пояса, открыв грудную клетку и сжимая лопатки вместе. Держите свое ядро напряженным все время. Вы можете выполнить это упражнение с группой сопротивления, или с тренером, подобным трансивера. Стойте высоко и держите голову и шею по прямой линии на протяжении всего движения.

  1. Перевозка фермера.

Uprazhneniye-perevozka-fermera-dlya-ispravleniya-osanki

Инструкции: Это упражнение может быть самым важным. Большинство людей сами исправляют свою осанку. То же самое происходит, когда вы носите что-то тяжелое. Нести тяжелые вещи с плохой осанкой неудобно, и вы не сможете сделать это долго.

Держите одинаковый груз в обеих руках с прямой спиной, сосредоточившись на том, чтобы стоять высоко, держа плечи назад и сводя к минимуму любое движение позвоночника. Это упражнение показывает вам, насколько вы можете быть высоким, и должны быть при подъеме тяжелого веса. Помните это чувство, когда вы проходите все ваши другие упражнения.

  1. Двойной или одноногий мост удерживать.

Uprazhneniye-Dvoynoy-ili-odnonogiy-most-dlya-ispravleniya-osanki

Инструкции: Закончите свою тренировку фиксации положения, бросая вызов своим задним мускулам. Продвигайтесь к мосту с одной ногой, как только вы заработаете свою силу и выносливость. Это упражнение не только улучшит выносливость ваших мышц спины, но и укрепит ваши ягодицы.

Если вы смешиваете эту тренировку с обычными 2-3 днями в неделю, вы обязательно должны увидеть улучшения в позе. Но цель состоит в том, чтобы это было перенесено в вашу повседневную жизнь — когда вы сидите за своим столом, когда стоите и разговариваете с людьми, и в других ваших тренировках.

Исправление плохой осанки в долгосрочной перспективе

Исправление вашей позы — это фиксация вашего поведения. Чтобы исправить и улучшить свою осанку, вы должны подчеркнуть ее в течение дня, пока она не укоренится в вашей мышечной памяти.

Шаг 1. Настройте среду для хорошей осанки.

На вашем столе есть соответствующая поясничная поддержка и используйте ее. Сядьте в вертикальном положении.

В вашем автомобиле установите зеркало заднего вида так, чтобы оно было немного выше, чем обычно. Таким образом, вы можете видеть зеркало только тогда, когда сидите правильно.

Когда вы стоите и ходите, прежде чем идти куда-либо или прежде, чем вы обратитесь к кому-либо, станьте высокими и расслабленными.

Шаг 2: Силовые тренировки с правильной формой и техникой.

Упражнения, выполненные в плохой форме, только укрепляют плохую осанку. Если вы уроните голову на пол, делая отжимания, ваша голова будет тянуть ваши верхние ловушки и левую лопатку, усиливая положение головы вперед. Просто потому, что эта позиция делает упражнение легче, это не значит, что вы делаете это правильно!

Вот почему стоячие упражнения всего тела лучше, чем упражнения на основе автомата. Вы должны уделять больше внимания своей форме и технике при выполнении стоячих движений всего тела.

Шаг 3: Осанка влияет на настроение, и настроение влияет на осанку.

Когда вы заставляете себя улыбаться, вы обычно чувствуете себя счастливее. То же самое относится к стоянию полностью вертикально с хорошей осанкой. Подобно тому, как наши нервы подключены, чтобы установить связь между выражением лица и настроением, у нас есть связи между языком тела и настроением. Подумайте об этом так: «Идите, как босс».

Вы когда-нибудь видели, как генеральный директор произносил речь на сцене с плохой осанкой? По привычке стоять высоко, вы представитесь как более компетентный и уверенный в себе человек, и вы будете чувствовать себя более уверенно.

Реальность такова, что у вас не весь день в распоряжении, и мы не из тех, кто подчеркивает конкретные изолированные участки или упражнения, чтобы исправить силу или слабость конкретной группы мышц. Вы можете делать упражнения и растяжки весь день, но если вы возобновите свое плохое положение, как только вы выйдете из спортзала или сядете перед своим столом, вы в основном просто потратили впустую свое время тренировки.

Расставьте приоритеты хорошей осанки, выполнив вышеописанную тренировку и настроившись на успех в своей жизни.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *