Какие продукты содержат кальций, список

Какая польза кальция

  • Крепость костей и остеопороз (спорно). Адекватное потребление кальция в детстве, подростковые годы и раннем взрослом возрасте до 30 лет имеет важное значение для увеличения массы костной ткани. Чем выше масса костной ткани в этом возрасте, тем ниже риск развития остеопороза. Многие факторы приводят к остеопорозу и влияют на его тяжесть. Диета с большим количеством кальция в дополнение к витамину D и регулярные физические упражнения могут снизить риск развития остеопороза.
  • Более низкое кровяное давление (спорно) — есть смешанные доказательства, если увеличение потребления кальция понизит или повысит кровяное давление. В нескольких исследованиях сообщается, что у тех, кто получает кальций из растительных источников, вероятно, будет более низкое кровяное давление и сниженный риск сердца. И наоборот, те, у кого преобладает потребление кальция из соленых сыров, с большей вероятностью имеют более высокое кровяное давление и повышенный риск сердечных заболеваний.
  • Уменьшенный риск рака толстой кишки (спорно). Несколько исследований обсервационных исследований связывают повышенное потребление кальция с уменьшенным риском развития рака толстой кишки. Однако в других исследованиях результаты оказались неубедительными по сравнению с группой плацебо.

Кальций представляет собой питательное вещество, необходимое для роста и сохранения крепких костей и зубов, нервных сигналов, движение мышц, секреции некоторых гормонов и ферментов. Его дефицит приведет к онемению пальцев рук и ног, мышечные спазмы, судороги, заторможенность, потеря аппетита, нарушение сердечного ритма. И наоборот, избыток кальция (в частности, пищевых добавок) может привести к камням в почках, окостенение мягких тканей, и повышает риск сердечно — сосудистых заболеваний, как инсульт и инфаркт.

Кальций в основном содержится в лиственной зелени и молочных продуктах. В то время как есть некоторые доказательства, что оксалаты в зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи по-прежнему являются хорошими источниками кальция, и рассчитанная дневная норма уже учитывает поглощение и биодоступность.

С высоким содержанием кальция продукты включают зелень, сыр, нежирное молоко и кефир, капуста китайская, витаминизированный тофу, бамия, брокколи, зеленая фасоль, миндаль, рыбные консервы с костями. Дневной нормы для кальция составляет 1000 мг. Ниже находится продукты с высоким содержанием кальция:

  1. Темные листовые зеленые овощи (Кресс);Listovyye-zelenyye-ovoshchi-soderzhits-kal'tsiy
  2. Обезжиренный Сыр (Моцарелла);Obezzhirennyy-syr-soderzhit-kal'tsiy
  3. С низким содержанием жира молоко и йогурт (обезжиренный йогурт);Obezzhirennoye-moloko-i-yogurt-soderzhit-kal'tsiy
  4. Китайская Капуста (Пак Чой);Kitayskaya-Kapusta-soderzhit-kal'tsiy
  5. Витаминизированные Соевые Продукты (Тофу);Tofu-soderzhit-kal'tsiy
  6. Бамия (Вареная);Bamiya-soderzhit-kal'tsiy
  7. Брокколи;Brokkoli-soderzhit-kal'tsiy
  8. Зеленые стручки фасоли;Zelenaya-fasol'-soderzhit-kal'tsiy
  9. Миндаль;Mindal'-soderzhit-kal'tsiy
  10. Рыбные консервы (сардины в масле с костями).Ryba-konservirovannaya-soderzhit-kal'tsiy

Кто подвержен риску возникновения дефицита кальция

  • Женщины в период после наступления менопаузы. Из-за пониженного уровня гормона эстрогена поглощение кальция уменьшается у женщин в менопаузе. К сожалению, увеличение потребления кальция в течение этого времени может не помочь.
  • Женщины, которые пропустили свои месячные (Аменорея). Аменорея — это состояние, обычно возникающее у женщин, страдающих анорексией, или у женщин, которые являются атлетами. Это опять же из-за снижения уровня эстрогенов. Рекомендуется увеличить потребление кальциевых продуктов.
  • Люди с непереносимостью лактозы — люди с непереносимостью лактозы потребляют меньше молочных продуктов, что, в свою очередь, может уменьшить количество употребления кальция.
  • Вегетарианцы и веганы (спорно) — считается, что щавелевой и фитиновой кислоты, содержащиеся в основном в растительных продуктах, снижают всасывание кальция. Однако потребление мяса также увеличивает экскрецию кальция. По существу вегетарианцы и веганы не могут быть как все, и это не считается хуже, чем всеядные, но все равно обязательно есть много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием кальция.

Предостережение

Сыр и молоко — это продукты с высоким содержанием холестерина, которые следует, есть в умеренных количествах, и избегаться людьми с риском сердечных заболеваний или инсульта.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *