Какие упражнения делать при коленном артрозе

Попытки взять под контроль симптомы артроза (ОА) может привести к некоторым пробам и ошибкам. В большинстве планов лечения основное внимание уделяется лекарствам от боли и отеков. Но не стоит недооценивать, сколько упражнений и физической активности может сделать для вас. Помимо участия в упражнениях с низким уровнем воздействия, таких как плавание и легкая ходьба, добавьте эти пять упражнений для укрепления в ваш распорядок дня. В этой статье рассмотрим какие упражнения делать при коленном артрозе.

Попробуйте эти упражнения, чтобы создать сильные мышцы, для поддержания болезненных суставов от артрита и увеличить диапазон движения и мобильности.

• Вы можете выполнять все упражнения без дополнительного веса.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте добавить сопротивление или добавить вес на лодыжки, чтобы увеличить интенсивность.

Какие упражнения делать при коленном артрозе

Расширения коленного сустава.

Укрепление вашего квадрицепса может предотвратить суставную нестабильность и обеспечить лучшее движение в повседневной жизни.

1. Сядьте на стул или стол, слегка согнувшись над краем.
2. Протяните одну ногу прямо, сжимая мышцы бедра в верхней части движения.
3. Согните свое колено до конца, пройдя 90-градусный угол, если сможете.
4. Продолжайте это движение до 20 повторений. Повторите на другой ноге.

Подъем ноги лежа.

В этом упражнении работают квадрицепсы, сгибатели бедра и основные мышцы. Это отлично подходит для людей с артрозом в бедрах или коленях и может быть сделано где угодно, лежа на кровати или на полу.

1. Ложитесь плотно на спину, согнув колени, и ноги лежат на полу.
2. Распрямите одну ногу прямо и пальцы тяните к потолку, вторая нога согнута.
3. Поднимите ногу выше 45 градусов, вовлекая мышцы вдоль передней части бедра.
4. Подержите вверху и медленно опустите. Попытайтесь изолировать движение только к ноге, сохраняя ваши бедра и тело плоскими.
5. Продолжить 15 повторений. Повторите на другой ноге.

Приседания у стены с мячом.

1. Поместите большой устойчивый шар к стене и прислонитесь к мячу, и обопрись на мяч, упираясь в поясницу.
2. Положение ног на ширине плеч, примерно на расстоянии 60 см от стены. Разверните свои плечи назад и смотрите прямо вперед.
3. Медленно опускайте себя в сидячее положение, не опуская угол 90 градусов.
4. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение, стоя, поддерживая контакт с мячом.
5. Повторите 15 раз, отдохните и повторите 3 набора.

Сгибание подколенного сухожилия.

1. Встаньте лицом к стене или стулу, чтобы держать равновесие. Поместите ноги на ширину плеч. Держитесь прямо с вашим взглядом вперед.
2. Согните одну ногу в колене, приближая ногу к ягодицам. Не позволяйте своему телу скакать назад и вперед, когда вы делаете это движение.
3. Повторите 20 раз с каждой стороны. Завершите 3 повторения.

Сидячее отведение бедра.

1. Сядьте на край стула спиной прямо, ноги вместе, и руки на бедрах.
2. Свяжите сопротивляющуюся ленту или поместите полосу сопротивления вокруг ваших бедер чуть выше колена.
3. Выведите колени в сторону, выталкивая наружные ягодицы, чтобы начать движение.
4. Повторите 20 повторений. Завершите 3 повторения.

Упражнения на сопротивление, подобное перечисленным выше, является отличным вариантом лечения, если вы живете с артрозом. Укрепление мышц нижних конечностей может помочь поддержать ваши суставы и может в конечном итоге привести к меньшей боли и большей мобильности.

Смотрите также: Как накачать ноги при больных коленях.