Йога при артрите

Введение

В последнее время большое внимание уделяется практике движения ума и тела возникшее в восточной философии и культуре. Многие люди присоединяют йогу, тайцзи, ци гонг и различные формы танца к беговой дорожке и велотренажеру в качестве безопасного и эффективного повышения физической активности. Наличие артрита не должно мешать людям, пробовать эти альтернативы в отношении традиционным упражнениям. Тем не менее, для многих людей йога, может напоминать о крендельеподобных позах, требующих значительной силы и баланса. На самом деле классы начинающих йогов могут обеспечить простые, плавные движения, которые постепенно наращивают силу, равновесие и гибкость — все элементы, которые могут быть особенно полезны для людей с артритом.

 yoga pri artrite

Что такое йога?

Йога — это набор теорий и практик, берущее начало в Древней Индии. Буквально, слово «йога» происходит из санскритской работы, означающей “иго” или “объединиться”. Она нацелена на объединение ума, тела и духа, и укрепления чувства связи между человеком и его окружением. Йога имеет духовные корни, с основной главной целью помочь людям осознать истинное счастье, свободу или просветление. Помимо этого, йога имеет несколько второстепенных целей, таких как улучшение физического здоровья и укрепление психического благополучия и эмоционального равновесия.

По мере роста интереса к йоге в западных странах в течение последних нескольких десятилетий, позы йоги все чаще практикуются, лишенные своего первоначального духовного контекста, исключительно для пользы физического здоровья. Эта физическая практика йоги, которую часто называют хатха-йогой, иногда совмещается или включает в себя ссылки на другие аспекты йоги. Популярное заблуждение состоит в том, что йога сосредотачивается только на повышении гибкости. Практика Хатха-Йоги также подчеркивает постуральное выравнивание, силу, выносливость и равновесие, и включает в себя дыхательные практики, а также такие методы, как расслабление или медитация.

Какая польза от йоги?

Несколько сотен научных исследований были опубликованы по йоге в крупных медицинских журналах. Эти исследования показали, что йога — безопасный и эффективный способ увеличить физическую активность, которая также имеет важные психологические преимущества из-за ее медитативной природы. Как и в других формах упражнений, йога может увеличивать мышечную силу, улучшить гибкость, укрепить дыхательную выносливость и способствует улучшению равновесия. Йога также ассоциируется с увеличением энергии и меньшими телесными болями. И, наконец, йога связана с повышенной умственной энергией и с положительными чувствами (такими как бдительность и энтузиазм), меньшими отрицательными ощущениями (снижение возбудимости, агрессивности) и соматические жалобы. Таким образом, йога связана с широким спектром физических и психологических преимуществ, которые могут быть особенно полезны для людей, живущих с хроническим заболеванием.

Кроме того, физическая активность является неотъемлемой частью эффективного лечения остеоартрита (ОА) и ревматоидного артрита (РА). У лиц с артритом физические упражнения безопасны и не усиливают боль или ухудшают заболевание. На самом деле, физические упражнения фактически могут сыграть ключевую роль в обеспечении здоровья суставов, так как люди, не занимающиеся физическими упражнениями, гораздо больше ощущают дискомфорт, чем те кто, кто занимается. Здоровье и психологическая польза физических упражнений получило широкое признание. Регулярная физическая активность особенно важна для людей с артритом, которые часто уменьшают мышечную силу, физическую энергию и выносливость, частично из-за их артрита и склонности к сидячему образу жизни. Из-за этого может начаться нисходящая спираль, где боль усиливается, приводя к уменьшению активности, которое приводит к большей боли и инвалидности. Психологические преимущества упражнений, такие как снижение стресса, меньшее количество депрессивных симптомов, улучшение самочувствия и улучшение иммунного функционирования, также способствуют улучшению общего состояния здоровья.

yoga pri artrite

Были ли проведены научные исследования йоги у пациентов с артритом?

Есть множество неофициальных доказательств преимущества йоги (просто посетите любую студию йоги), на сегодняшний день только более дюжины научных исследований были проведены для лиц с ОА и РА. Ранние исследования показали многообещающие результаты с некоторым улучшением состояния здоровья суставов, физического функционирования и психического/эмоционального благополучия. Пожалуй, самое главное, йога оказывает важное положительное влияние на качество жизни. Люди с артритом могут также посещать занятия по йоге больше, чем традиционные формы упражнений, а осуществление упражнений является важным предиктором приверженности. Это особенно важно, учитывая, что в среднем 50% малоподвижных людей прекратят заниматься физическими упражнениями в течение 6 месяцев.

Таким образом, йога может быть значимой и приятной альтернативой традиционным формам упражнений, таким как аэробика или водные упражнения. Йога может сыграть важную роль в уменьшении стресса и разочарования, вызванного болью и инвалидностью, а также повышением позитивных чувств и благополучия. За последние несколько лет медикаментозное лечение ОА и РА заметно улучшилось. Несмотря на это, артрит нельзя излечить, и даже самые лучшие лекарства и медицинская помощь могут только помочь. Существует большая потребность в дополнительных мероприятиях, которые пациенты могут сделать для уменьшения боли, инвалидности и контроля над общим воздействием артрита. Таким образом, данные свидетельствуют о том, что в сочетании с программой хорошего медицинского обслуживания, йога может обеспечить важные дополнительные физические и психологические преимущества для здоровья пациентов с артритом.

Что ожидать в начале урока йоги?

Есть три основных компонента для большинства западных классов йоги: позы (асан), техники дыхания (пранаяма) и расслабление. Некоторые классы также будут включать дополнительные элементы, такие как медитация или пение.

Типы поз, которые обычно включают в начальные или легкие классы йоги, — простые стоячие и сидящие позы. Это введение помогает ученикам расширить свои знания о теле и его взаимоотношениях с пространством. У многих людей есть опасения, что их попросят попробовать встать на их головы или перевернуться в положение, подобное кренделям. Эти практики являются частью йоги, но рекомендуются только для очень продвинутых практиков, и не будут включены в начинающих классах. Кроме того, важным аспектом йоги является то, что она неконкурентная. Ученики работают на своем уровне способностей, будучи уверенным в отношении тела и его ограничений. Вы никогда не должны идти дальше того, что удобно и разумно, и хороший инструктор по йоге поможет вам определить, что подходит вам лучше в каждой позе. Обычное высказывание в йоге состоит в том, что «с усиленной болью нет никакой выгоды». Если что-то, что вы делаете в йоге, чувствует себя некомфортно, всегда есть другой вариант, который более уместен. Все позы йоги могут быть изменены для вашей безопасности и комфорта, чтобы удовлетворить любые особые потребности, которые у вас могут быть.

yoga pri artrite

Компоненты класса йоги

Асаны

Асаны представляют собой серию поз, направленных на достижение здоровья и благополучия. Позы объединены в предсказуемой последовательности, которые учитывают силу, гибкость и баланс всего тела. Большинство поз можно легко изменить, чтобы учесть уровень опыта ученика и физическое состояние. Некоторые учителя используют реквизит, например блоки, ремни или одеяла, чтобы помочь ученикам адаптироваться в сложных позах. Хотя первоначально асаны были созданы, чтобы подготовить тело к сидению в медитации, они развились как физическая практика и, по мнению многих, сами являются движущей медитацией.

Асаны — это практика йоги, которая требует наибольшего руководства и особое внимание для людей с артритом. Если что-то кажется, слишком сложным или вызывает дискомфорт, вы  и инструктор можете прийти к соответствующей модификации.

Пранаяма

Дыхание является важным аспектом многих занятия йогой. Движения должны быть связаны с дыханием на протяжении всей практики йоги. В некоторых позах, это означает движение в одном направлении на вдох и обратную сторону на выдохе. Некоторые учителя также обучают учеников, чтобы держать позу в течение определенного числа вдохов. Независимо от асаны существуют и другие практики дыхания, который укрепляют или успокаивают тело и ум, что должно практиковаться только у квалифицированного инструктора.

Методы дыхания, преподаваемые в классах йоги для новичков, в целом безопасны для всех, включая тех, кто страдает астмой, до тех пор, пока они чувствуют себя комфортно. Если у вас есть заболевание легких, вы можете поговорить со своим врачом о безопасности расширения методов дыхания, и обязательно сообщите своему инструктору о любых проблемах, которые могут возникнуть.

Глубокая релаксация

При завершении занятия большинство учителей включают некоторый тип расслабления продолжительностью от 1 до 15 минут. Это обычно делается в Шавасане или мертвой позе (лежа на спине с закрытыми глазами). Цель этой релаксации состоит в том, чтобы абсорбировать стресс и сократить напряжение, так что ощущение спокойствия и легкости будут перенесены в практику после того, как занятие закончится. Это также относится к первоначальной цели Хатха — практики, расслабляющей тело, чтобы ученик мог оставаться полностью спокойным для более содержательной медитации. В некоторых классах йоги глубокая релаксация часто считается наградой в конце занятия, хотя для «беспокойных» она часто может быть самой сложной.

Глубокое расслабление полезно для всех людей и как правил,о не требует никаких изменений. Если вы беременны, или если лежа на спине в течение длительных периодов времени является болезненным, ваш инструктор по йоге может предложить альтернативные позы для релаксации.

Медитация

Некоторые занятия включают в себя краткие периоды сидячей медитации до или после практики асан. В это время, некоторые инструкторы дают рекомендации относительно того, как подойти к медитации. Это время, чтобы успокоиться и сосредоточить ум, освободив его от ненужных тривиальных мыслей. Это дисциплина ума, как говорят, способствует большему духовному пробуждению, но также можете просто обеспечить облегчение от стрессов дня. Медитация может иметь любую направленность, как например, дыхание, изображение, идея или утверждение, звук, личная молитва.

Модификации в традиционной позе с крестообразными ногами — вариант для тех, кто страдает артритом. Могут использоваться другие сидячие положения, и вспомогательные средства, такие как стул или блок.

Пение

Звуковые колебания могут быть очень мощными, способны разбивать стекла или даже вызывать лавину. Целебные свойства, связанные с созданием различных звуков, также были недавно изучены. Помимо исцеления, песнопения исторически служили целям объединения общин или формирования индивидуального чувства духовности. Не все занятия йогой включают пение, но некоторые более традиционные стили пения считают важным аспектом Хатха-практика. Большинство песнопений в классе йоги включают слова для мира (Шанти) или слова, которые не имеют перевода, но, как говорят, отражают естественные универсальные вибрации (Ом). Если вам не хочется присоединяться к пению, вполне приемлемо просто слушать. Важно отметить, что, в отличие от пения, в песнопениях нет оценки качества. Это звук, а не песня, которая создается, хотя она часто красивая и трогательная.

Никаких модификаций  не требуется для людей с артритом.

uprazhneniya pri artrite

Могу ли я заниматься йогой дома?

Даже когда вы думаете о том, чтобы заниматься йогой дома, очень важно сначала посоветоваться с вашим врачом. Для пациентов с артритом важно поговорить с их ревматологом или ортопедом о любых конкретных проблемах, которые могут возникнуть у них. Также важно поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли другие проблемы (например, кровяное давление, проблемы с легкими, состояние сердца или беременность).

Обычно рекомендуется, чтобы у людей был свой первый опыт в йоге с инструктором лично. По мере того, как вы становитесь более уверенным и опытным, вы можете дополнить занятия домашней практикой. Есть также много книг и видео по йоге, по которым можно заниматься дома.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *