5 шагов к сильным ногам, упражнения... - zdorsustav.ru

5 шагов к сильным ногам

Начните свой путь к более крепким ногам, практикуя регулярные упражнения на силу и мобильность. Они нацелены на ваши ноги, лодыжки, бедра и ядро. Вы можете реабилитировать свои ноги, чтобы предотвратить травмы или компенсировать возрастные проблемы. «Вам не нужно сдаваться и думать, я слишком стар, чтобы это исправить», — говорит учитель йоги Эйшенс Линн Шак. В этой статье рассмотрим 5 шагов к сильным ногам.

5 шагов к сильным ногам

Есть несколько простых упражнений на силу и подвижность, которые вы можете практиковать, чтобы сохранить ваши ноги здоровыми. Например, один из простых способов создать большую подвижность суставов и противодействовать все время, которое вы проводите в обуви, — это периодически катать подошвы босых ног по теннисному мячу в течение дня, говорит она. Если ваши ноги особенно туго и нежно, начните с сидячего положения. Если ваши ноги особенно напряжены и нежны, начните с сидячего положения. Если ваши ноги не так напряжены, вы можете катить каждую ногу, стоя или даже переключиться на меньший мяч, такой как гандбол.

Осознанная ходьба помогает повысить осознание того, как вы используете свои ноги. А также развивает силу и подвижность стоп, говорит профессиональный физиотерапевт Майк Говро. Найдите место, где вы можете ходить босиком и потратить 10 — 15 минут на прогулку. Уделяйте пристальное внимание тому, как вы естественным образом ставите ноги.  Щелчки в колене при сгибании.

Наконец, наращивание силы всего тела будет иметь большое значение для восстановления состояния стопы. Все мышцы и суставы нижней конечности вовлечены в поддержку стопы и дуги, и поэтому важно убедиться, что мы укрепляем их все.

Выполняйте эту процедуру два или три раза в неделю, желательно перед тренировкой.

Примечание: если у вас умеренная боль в ногах, которая не проходит через две недели, обратитесь к физиотерапевту или ортопеду по поводу целевого лечения. Если вы не можете ходить без хромоты или страдаете от острой боли в ногах и отеков, обратитесь за профессиональной помощью перед началом этой программы. Итак, рассмотрим 5 шагов к сильным ногам.

Лежа на спине «мертвый жук»

Этот шаг учит вас, как стабилизировать таз и позвоночник при движении конечностей, что является ключом к оптимальной позе, объясняет Мандингер. Когда ваша поза стабильна, ваши ноги могут приземлиться в лучшем положении.

  • Лежа с согнутыми коленями, прижмите нижнюю часть спины к полу, а затем поднимите оба колена, пока голени не будут параллельны полу. Протяните руки к потолку.
  • Подтяните брюшной пресс, затем опустите одну руку к полу рядом с ухом, одновременно выпрямляя противоположную ногу. Опускайте конечности так далеко, как только можете, не изгибая нижнюю часть спины.
  • Вернитесь к началу и повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.  Что такое остеоартрит?

Тяга бедром

Тяга бедром

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Когда эти мышцы сильны, они лучше стабилизируют ваши бедра, предотвращая вращение колен и ступней во время ходьбы или бега.

  • Расположите свое тело так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье или ящике, согнув колени и бедра.
  • Напрягите мышцы живота и ягодичных мышц и протолкните ноги, чтобы поднять бедра, пока они не будут параллельны полу. Не изгибайте спину во время упражнения.
  • Задержитесь ненадолго, затем опустите бедра, чтобы начать. Повторите, чтобы завершить три подхода по 10 повторений. Сделайте упражнение тяжелее, добавив вес на бедра.

Лента сопротивления

Это работает для вашей большой ягодичной мышцы, так и средней, ​​что сводит к минимуму вращение ваших бедер и лодыжек.

  • Обмотайте полосу сопротивления вокруг ваших ног чуть выше колен и опустите в четверть приседа. Вы должны чувствовать легкое или умеренное напряжение в группе.  Ходьба при артрите.
  • Держа руки перед собой, сделайте шаг одной ногой в сторону. Следуйте с противоположной ногой. Продолжайте в течение 10 повторений в одном направлении, затем повторите в противоположном направлении.
  • Напрягите свое ядро, обходя его, чтобы избежать раскачивающих движений. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Подъем полотенца

Подъем полотенца

Это упражнение укрепляет свод стопы, чтобы предотвратить пронацию или обрушения арки.

  • Сядьте на стул с полотенцем на полу перед вами.
  • Используя только свои пальцы ноги, поднимите полотенце, затем бросьте его, и поднимите это снова.
  • Держите ваши движения медленными и контролируемыми. Выполните три подхода по 10 повторений на ногу.

Баланс на пенной подушке

Это упражнение активизирует все мышцы ваших ног и ядро, чтобы ограничить вращение бедер, коленей и лодыжек. А также укрепляет вашу арку и все внутренние мышцы ваших ног.

  • Стоя на поролоновой подушке, согните одно колено на 90 градусов, чтобы поднять ногу позади себя, балансируя на стоячей ноге. Держите бедро, ягодицы и ядро активными и не позволяйте ногам касаться, пока вы балансируете. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опускать ногу.
  • Выполните три подхода по 10 повторений на ногу. В этой статье мы рассмотрели 5 шагов к сильным ногам.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *