Как можно укрепить кости скелета
Когда мужчины и женщины становятся старше, их кости теряют массу и силу из-за замедления процесса восстановления костей в организме. Фактически, женщины могут потерять до 5% своей костной массы в течение первых шести лет после менопаузы. Помимо естественного ослабления костей, взрослые старше 50 лет менее склонны выполнять высокоинтенсивные, стимулирующие кость упражнения. В этой статье рассмотрим, как можно укрепить кости скелета.
Потеря плотности кости может привести к ряду проблем. Включая остеопороз, переломы и даже опасные для жизни падения. Хорошей новостью является то, что есть несколько шагов, которые вы можете предпринять. Это может помочь укрепить ваши кости и уменьшить угрозу боли или травмы. Продукты для здоровья костей и суставов.
Как можно укрепить кости скелета и суставов
Прыгать и топать.
Помните, как закатывали истерику в детстве? Оказывается, это было на самом деле хорошо для вас! Умеренная нагрузка на кости заставляет их становиться плотнее и сильнее. В исследовании, опубликованном в Американском журнале укрепления здоровья, было обнаружено, что люди, которые прыгали десять раз в день, увеличивали плотность костей на 0,5%. Те, кто не прыгал, потеряли почти 1,3% плотности костей. (В исследование не были включены пациенты с остеопорозом, так как прыжки не рекомендуется для пациентов со слабыми костями.)
Точно так же добавление нескольких прыжков в день увеличивает силу бедер. Попробуйте выполнять четыре прыжка на каждой ноге два раза в день. Топайте с достаточным давлением. Полезные свойства шиповника для организма человека.
Запаситесь костной тканью дома.
Все знают, что кальций создает крепкие кости. Проблема в получении достаточного количества кальция. Среднестатистическая женщина старше 51 года нуждается в 1200 мг кальция в день. И многим не хватает этого количества. Питьевое молоко — очевидный способ потреблять кальций. Но есть много других богатых кальцием продуктов, которые содержат меньше жира. Йогурт, творог и рыба отлично подходят для добавления кальция в ваш рацион. Увеличьте потребление овощей — особенно листовой зелени, такой как капуста, шпинат и бок чой — для укрепления здоровья костей. Эти овощи также содержат другие отличные питательные вещества, такие как магний, калий и витамин К, которые способствуют общему здоровью.
Чернослив и сливы также увеличивают плотность костей. В недавнем исследовании остеопороза исследователи обнаружили, что употребление всего пяти слив в день в течение шести месяцев помогло предотвратить потерю костной массы у пожилых женщин в постменопаузе с низкой плотностью кости.
Избегайте опасностей диеты.
Не менее важно, чем употреблять продукты, богатые питательными веществами для наращивания костей, избегать продуктов, которые вредны для ваших костей. Кофеин следует употреблять в умеренных количествах, так как он может вымывать кальций из костей. Соль также может создавать проблемы для вашей скелетной структуры, вызывая потерю кальция и ослабляя кости. Будьте осторожны с хлебом и другими злаками. Соединения серы, содержащиеся в зернах, могут вызывать повышение кислотности организма и вызывать разрушение костей. Чем полезна вегетарианская диета?
Получение достаточного отдыха.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского общества гериатрии, люди старше 50 лет, которые спят меньше шести часов в сутки, имеют более высокий риск развития остеопороза, чем их сверстники, которые спали дольше. Плохие привычки сна могут повредить способность вашего тела к самовосстановлению во время сна.
Получение достаточного отдыха даст вашему телу время, необходимое ему для восстановления нескольких систем организма — включая ваши кости.
Как можно укрепить кости скелета — погреться на солнышке.
Несмотря на предупреждения, которые мы слышим, чтобы избежать солнечных лучей, солнечный свет остается эффективным способом приема витамина D, ценного ресурса для поддержания здоровья костей. Этот витамин помогает улучшить усвоение кальция и улучшает функцию мышц.
Национальный институт медицины рекомендует 600 МЕ витамина D в день. И трудно получить необходимый вам витамин D только из пищи. К счастью, 15 минут на солнце — это все, что нужно вашему организму для усвоения полезного количества витамина D. Постарайтесь больше не находиться на солнце без применения солнцезащитных средств.
Поднимать тяжести.
Поддержание активного образа жизни, который включает регулярные физические упражнения, может быть самым важным. Это то, что вы можете сделать, чтобы сохранить кости здоровыми и крепкими. В частности, занятия, требующие мышечной силы, такие как поднятие тяжестей, могут улучшить мышечную массу и поддержать здоровье костей. Зачем есть льняное семя?
Свободные веса, веса для запястья, ленты для упражнений и тренажеры — все это отличные инструменты для тренировок с отягощениями. Стремитесь к двум-трем упражнениям с отягощениями каждую неделю.
Другие полезные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, аэробика, танцы. А также любые другие действия, которые противоречат гравитации, также полезны. Подобно тому, как топать и прыгать, сила удара о землю во время этих упражнений на вес стимулирует кости. И что приводит к увеличению плотности.
Добавить добавки.
Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, полную продуктов, содержащих кальций и витамин D. Это может помочь обеспечить питание, необходимое для поддержания здоровья костей. Однако если у вас все еще есть дефицит питательных веществ, натуральные добавки могут быть вам полезны. Проконсультируйтесь с вашим основным врачом перед началом приема добавок. Чтобы убедиться, что они работают с другими лекарствами, которые вы принимаете.
