Как предотвратить остеопороз у женщин

Нет необходимости ждать, пока болезнь проявится, чтобы начать принимать профилактические меры. Остеопороз — это заболевание, при котором ваши кости становятся слабыми и хрупкими. Они могут ломаться легче, особенно кости в бедрах, позвоночнике и запястье. Когда мы стареем, наши кости естественным образом становятся слабее, но остеопороз ускоряет этот процесс. Существуют некоторые факторы риска остеопороза, такие как возраст и этническая принадлежность, которые вы не можете изменить. К счастью, есть много способов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь замедлить потерю костной массы и предотвратить остеопороз. В этой статье рассмотрим, как предотвратить остеопороз у женщин.  Про остеопороз.

Остеопороз у женщин

Как предотвратить остеопороз у женщин – питание

  1. Потребляйте больше кальция. Получение достаточного количества кальция — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы вырастить здоровые кости и поддерживать прочность кости.

Магний является важным минералом для костей и общего состояния организма. Продукты, богатые магнием, включают цельные зерна, орехи и зеленые листовые овощи. Однако магний конкурирует с кальцием для абсорбции, и если уровень кальция уже низкий, это может вызвать дефицит кальция. Если вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, что магний оказывает отрицательное влияние.

  1. Выберите диетические источники кальция. У вас меньше шансов потреблять слишком много кальция, если вы получаете ежедневное потребление из диетических источников. Эти источники также могут быть легче поглощены вашим телом.  Как лечить остеопороз костей?

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются очень богатыми источниками кальция. Молоко часто также обогащено витаминами А и D. Укрепленное соевое молоко также обеспечивает кальций, как и другие обогащенные кальцием напитки, такие как сок.

Овощные источники, богатые кальцием, включают зелень репы, китайскую капусту (бок чой), капусту и брокколи. Удивительно, но шпинат не такой хороший источник кальция, потому что его «биодоступность» (как организм выделяет питательное вещество) является низкой из-за содержания щавелевой кислоты.

Консервированные сардины являются хорошим источником кальция, потому что вы едите кости. Сардины также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые повышают здоровье мозга. Они содержат витамин D, который помогает вашему организму абсорбировать кальций.

Многие злаки укреплены кальцием. Выбирайте зерновые завтраки из цельного зерна, которые были обогащены кальцием и другими питательными веществами, и имеют низкий уровень сахара.  Симптомы дефицита витамина D.

  1. Как предотвратить остеопороз у женщин — потребляйте больше витамина D. Витамин D помогает улучшить способность вашего организма к абсорбции кальция и необходим для роста костей. Мужчины и женщины в возрасте до 70 лет должны ежедневно получать, по меньшей мере, 600 ед. витамина D; люди старше 70 лет должны увеличить это до 800 единиц ежедневно.

Витамин D не встречается естественным образом во многих пищевых продуктах. Жирные рыбы, такие как рыба — меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими источниками натурального витамина D (а также содержат омега-3 жирные кислоты). Говяжий печень, сыр и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.

Витамин D также доступен в качестве пищевой добавки. Он доступен в двух формах: D2 и D3. Оба кажутся одинаково мощными в обычных дозах, хотя D2 может быть менее сильным в высоких дозах. Для людей, которые живут в районах с меньшим солнечным светом или с темной кожей, может потребоваться прием более высоких доз витамина D. Редко развивается токсичность витамина D через добавки.

Как предотвратить

  1. Как предотвратить остеопороз у женщин — следите за потреблением соли. Очень высокое потребление натрия увеличивает количество кальция, выделяемого в вашей моче. Стремитесь потреблять не более 2400 мг натрия в день.

Консервированные и обработанные пищевые продукты имеют высокую концентрацию соли; обратите внимание на этикетки с пониженным содержанием натрия или «без соли».

  1. Помните о фитатах. Фитаты или фитиновая кислота препятствуют способности вашего тела поглощать кальций из продуктов, которые вы едите. Они обычно встречаются в зернах и бобовых, таких как пшеничные отруби и бобы, а также орехи, такие как фундук, грецкие орехи, миндаль и кешью. Эти продукты очень хороши для вас, поэтому это не значит, что вы не должны есть их. Есть некоторые вещи, вы можете сделать, чтобы уменьшить уровень фитата в продуктах, которые вы едите.
  • Замачивайте сушеные бобы в воде в течение нескольких часов, затем варите их в пресной воде.
  • Если вы едите 100% пшеничных отрубей, его следует потреблять 2 или более часов до или после приема добавок кальция.
  • Ферментация и солод уменьшают уровни фитата, поэтому хлеб, такой как закваска или другие типы, которые используют ферментированные или солодовые зерна, не создает проблем с абсорбцией кальция.  Список продуктов содержащих кальций
  1. Получайте достаточно белка. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в их рационах. Около 50% объема вашей кости сделано из белка. Взрослым женщинам следует ежедневно получать, по меньшей мере, 46 граммов белка, тогда как взрослым мужчинам следует получать, по меньшей мере, 56 граммов в день.

Однако чрезвычайно высокобелковые диеты, такие как диета Аткинса, могут быть связаны с повышенным риском остеопороза или перелома кости. Некоторые другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не влияют на здоровье костей, но лучше всего потреблять белок (и все) в умеренных количествах. Ешьте много фруктов и овощей, особенно высококалиевых, чтобы противодействовать любым негативным последствиям для абсорбции кальция из потребления белка.

Источники белка, которые также богаты кальцием и витамином D, такие, как жирная рыба, являются разумным выбором.

Белки животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо и молочные продукты, могут вызвать проблемы со здоровьем, если они потребляются. Получите ваш белок из разных источников, включая постное мясо, яйца, овощи и цельные зерна.

  1. Как предотвратить остеопороз у женщин — ограничьте потребление безалкогольных напитков. Общим признаком остеопороза является то, что безалкогольные напитки вызывают потерю костной массы. Исследования неясны о связи между безалкогольными напитками и здоровьем костей, но кофеин в содах и кофе может быть связан с потерей костной ткани. Фосфор, общий ингредиент в некоторых колах, также может иметь влияние. Хотя эти эффекты еще не полностью поняты, все же хорошая идея ограничить потребление вашего безалкогольного напитка.

Выбирайте здоровые напитки, такие как молоко и обогащенные кальцием напитки чаще. Ограничьте потребление безалкогольных напитков менее чем на 2 банки в день. Ваше общее потребление кофеина должно составлять менее 400 мг в день.  Как увеличить плотность кости?

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

error: Контент защищен!!