Как увеличить плотность кости

Важно помнить, что кости внутри вашего тела не безжизненны или «сухие». Они сделаны из живой ткани, которая постоянно разрушается и восстанавливается. С возрастом ухудшение костной ткани начинает превышать темпы роста, что приводит к снижению плотности костной ткани. Принимая меры для увеличения массы и плотности костей на протяжении всей жизни, вы уменьшаете свои шансы на остеопороз, разрушение костей и переломы с возрастом. В этой статье рассмотрим, как увеличить плотность кости.  Про остеопороз.

Как увеличить плотность кости питанием

1. Потребляйте много кальция. Кальций является одним из самых распространенных минералов в вашем организме, и около 99% его содержится в ваших костях и зубах. Получение достаточного количества кальция поможет вам вырастить здоровые кости и поддерживать плотность костной ткани. Многие люди, особенно женщины, не получают достаточного количества кальция в своих ежедневных рационах. Рекомендуемое ежедневное потребление кальция варьируется в зависимости от вашего возраста и пола.

Взрослым мужчинам до 70 лет и женщинам моложе 50 лет следует получать не менее 1000 мг кальция в день. Мужчины старше 70 лет и женщины старше 50 лет должны получать не менее 1200 мг в день. Беременные или кормящие женщины должны потреблять, по меньшей мере, 1300 мг кальция в день.

Обычно люди получают большую часть своего кальция из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, которые являются очень богатыми источниками кальция. Если вы выберете соевое молоко, миндальное молоко или другие заменители молочных продуктов, ищите те, которые обогащены кальцием.

Овощные источники, богатые кальцием, включают репа и зелень, китайскую капусту (бок чой), черноглазый горох, капусту и брокколи. Хотя это хорошо для вас, шпинат не является отличным источником кальция, потому что его щавелевая кислота снижает доступность кальция для вашего организма.

Консервированные сардины и консервированный лосось являются хорошим источником кальция (кости в этих рыбных консервах должны быть съедены). Сардины и лосось также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для здоровья мозга. Кроме того, они содержат витамин D, который помогает вашему организму абсорбировать кальций.  Как лечить остеопороз костей?

Выбирайте зерновые завтраки из цельного зерна, которые были обогащены кальцием и другими питательными веществами, и имеют низкий уровень сахара. Потому что многие люди ежедневно едят эти злаки с молоком, они являются хорошим, постоянным источником кальция.

Кальций также доступен в пищевых добавках. Двумя основными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать с пищей. Цитрат кальция дороже, но он не требует пищи, когда вы его принимаете, поэтому он может быть полезен для людей с воспалительными заболеваниями кишечника или абсорбционными расстройствами. Если вы получаете достаточное количество кальция из своего рациона, не принимайте добавки кальция, если только не рекомендовано вашим доктором. Слишком много кальция может иметь неприятные побочные эффекты, в том числе возможность камней в почках.

2. Как увеличить плотность кости — получайте много витамина D. Витамин D помогает улучшить способность вашего тела поглощать кальций. Это также важный компонент в восстановлении костной ткани. Люди в возрасте до 70 лет должны ежедневно получать, по меньшей мере, 600 ед. витамина D. Люди старше 70 лет должны получать, по меньшей мере, 800 единиц ежедневно. Если у вас есть риск дефицита витамина D, ваш врач может измерить уровень вашей крови, чтобы определить ваши потребности.

Витамин D отсутствует в большинстве пищевых продуктов. Жирные рыбы, такие как рыба — меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими источниками натурального витамина D (а также содержат омега-3 жирные кислоты). Говяжий печень, сыр, некоторые грибы и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.

Молоко обычно обогащается витаминами А и D. Многие напитки и крупы также обогащены витамином D.

Время пребывания на солнце — еще один отличный способ получить витамин D. Ультрафиолетовые лучи вызывают синтез витамина D в вашем организме, хотя люди с более высоким уровнем меланина (тем самым, более темная кожа) производят меньше витамина D таким образом. Используйте солнцезащитный крем с коэффициентом SPF широкого спектра не менее 15, когда вы проводите время снаружи.

Тем не менее многие эксперты считают, что 5 — 10 минут в день на солнце без солнцезащитного крема безопасно и может помочь вам получить еще больше витамина D.

Витамин D также доступен в качестве пищевой добавки. Он доступен в двух формах: D2 и D3. Оба кажутся одинаково мощными в обычных дозах, хотя D2 может быть менее сильным в высоких дозах. Токсичность витамина D встречается редко.  Симптомы дефицита витамина D.

3. Как увеличить плотность кости — ешьте продукты с магнием. Магний является важным минералом для каждой части вашего тела, включая ваши кости. 50 — 60% магния в вашем теле находится в ваших костях. Многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе. Взрослые мужчины должны получать не менее 400 — 420 мг в день, а взрослые женщины должны получать не менее 310 — 320 мг в день. Существует много богатых источников диетического магния, в том числе:

• Миндаль, кешью, арахис и арахисовое масло.
• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат.
• Цельные зерна и бобовые, особенно черные бобы и соевые бобы.
• Авокадо, картофель и бананы.
• Магний конкурирует с кальцием для поглощения. Если у вас низкий уровень кальция, магний может вызвать дефицит кальция. Однако если вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе, вам, вероятно, не нужно беспокоиться об этих эффектах.

4. Ешьте продукты, богатые витаминами B. Дефицит витамина В12 может снизить количество остеобластов, клеток, которые отвечают за формирование новой кости. Люди с дефицитом витамина B12 чаще страдают переломами костей и более быстрой потерей костной ткани. Взрослые должны получать не менее 2,4 мг витамина B12 ежедневно. Хорошие диетические источники витамина B12 включают:

• Органическое мясо, такое как печень и почки.
• Говядина и другие красные мясные блюда, такие как оленина.
• Моллюски, особенно мидии и устрицы.
• Рыба, обогащенные злаки и молочные продукты.
• Вегетарианцам и веганам может быть труднее получить адекватные B12. B12 также можно принимать в качестве пищевой добавки в виде капсулы.

5. Как увеличить плотность кости — получайте достаточно витамина C. Ваши кости состоят в основном из коллагена, белка, который обеспечивает «скелет» кости, затем укрепляет кальций. Витамин C стимулирует проколлаген и усиливает синтез коллагена. Получение достаточного количества витамина С в вашем рационе может увеличить вашу минеральную плотность костей, особенно если вы женщина в постменопаузе. Взрослые мужчины должны получать не менее 90 мг витамина С в день, а взрослым женщинам следует получать не менее 75 мг в день. Хорошие диетические источники витамина С включают:

• Цитрусовые фрукты и соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника и брюссельская капуста.
• Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и горох.
• Укрепленные злаки и другие продукты.
• Большинство людей получают достаточное количество витамина С через продукты. Однако, если вам нужно больше витамина С, вы можете получить его во многих добавках.
• Курильщики должны потреблять по крайней мере на 35 мг больше, чем ежедневная рекомендация, потому что дым снижает уровень витамина С в вашем организме.  Список продуктов содержащих кальций. 

6. Как увеличить плотность кости — потребляйте достаточно витамина K. Витамин K увеличивает плотность костной ткани, и может даже снизить риск переломов. Взрослые мужчины должны получать не менее 120 мкг в день, а взрослые женщины должны получать не менее 90 мкг в день. Большинство людей получают достаточное количество витамина K из своего рациона. Ваши кишечные бактерии также продуцируют витамин К. Он содержится во многих продуктах, но хорошие источники включают:

• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и оливье и зелень репы.
• Растительные масла, особенно соевое масло и орехи.
• Плоды, такие как ягоды, виноград и инжир.

7. Витамин Е. Витамин Е является антиоксидантом, который обладает противовоспалительными свойствами. Это важная часть здоровой сбалансированной диеты. Взрослые должны получать не менее 15 мг / 22,4 ед. в день. Однако вы должны быть осторожны с добавками витамина Е; они обычно обеспечивают более 100 единиц на одну дозу, намного больше, чем рекомендуемое ежедневное потребление. Несколько исследований показывают, что потребление витамина Е может снизить костную массу и уменьшить образование новых костей.

Получение достаточного количества витамина Е из диетических источников вряд ли будет представлять угрозу для ваших костей и может обеспечить много преимуществ для здоровья. Хорошие диетические источники витамина Е включают семена, орехи, растительные масла, брокколи, киви, манго, томаты и шпинат.  Боль в спине в области крестца.