Как восстановить атрофию мышц

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых программ по наращиванию мышц. Даже если врач не обнаружил, что ваша атрофия мышц вызвана определенным заболеванием, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пытаться наращивать атрофированные мышцы. Вы не хотите переборщить с чем-либо или поставить под угрозу свое здоровье, и ваш врач может передать вас квалифицированному тренеру или физиотерапевту. В этой статье рассмотрим как восстановить атрофию мышц.

Найдите личного тренера или физиотерапевта. Хотя вы можете самостоятельно заниматься физическими упражнениями, чтобы изменить эффекты атрофии мышц, всегда лучше иметь квалифицированного инструктора или тренера, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Он начнет с оценки ваших возможностей и проведет вас через конкретные упражнения для наращивания мышц в атрофированных областях. Она также может оценить ваш прогресс и при необходимости настроить тренировочную процедуру.  Что такое атрофия мышц?

Как восстановить атрофию мышц

1. Начните медленно, затем проведите свой путь до более интенсивных упражнений. Поскольку многие люди с атрофированными мышцами начинают упражнение снова после длительного перерыва от физической активности, важно начинать медленно. Помните, что ваше тело не так сильно, как было до атрофии.

2. Начните с водных упражнений или водной реабилитации. Плавание и водные упражнения часто рекомендуются пациентам, которые пытаются оправиться от мышечной атрофии, потому что эта форма упражнений может уменьшить боль в мышцах, быстро тонизировать атрофированные мышцы, восстанавливать мышечную память и расслаблять больные мышцы. Хотя лучше всего работать с экспертом, вот несколько основных шагов, которые помогут вам начать:

3. Прогулка по бассейну. В воде на высоте талии попробуйте прогуляться по бассейну в течение 10 минут. Эта тренировка имеет низкий риск и помогает развить мышцы в нижней части вашего тела.

• По мере продвижения, увеличьте интервал времени и глубину воды.
• Вы можете также использовать весла или водяные штанги для большей устойчивости. Эти инструменты помогут работать с вашим ядром и верхней частью тела.

4. Как восстановить атрофию мышц? — Поднимите колени в бассейне. Попробуйте подтянуть колено, положив спину к стене бассейна и расположив обе ноги на дне бассейна. Затем поднимите колено, как будто вы идете на месте. Когда ваше колено находится на высоте бедра, вытяните его наружу.

• Продолжайте делать это в течение десяти повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.  Польза и вред корсета?
• По мере продвижения, попробуйте сделать дополнительные наборы для каждой ноги.

5. Полные отжимания в воде. Лицом к стене бассейна, положив руки на пол у бассейна на ширину плеч. Используйте свои руки, чтобы поднять свое тело из воды, чтобы вы были на полпути из бассейна. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем медленно опускайте себя обратно в бассейн.

Для более простой версии, положите руки на пол у бассейна, чтобы они были на ширине плеч. Когда вы согнете локти, наклоните грудь к стене бассейна.

6. Перейдите к упражнениям с весом тела. Если вы чувствуете себя опытным в упражнениях в воде, добавьте некоторые упражнения с весом тела на суше.

• Новичок может начать с восьми — двенадцати повторений упражнений, указанных ниже. Эти упражнения нацелены на основные группы мышц.
• Выполните эту процедуру три раза в неделю, чтобы нарастить атрофированные мышцы.

7. Научитесь делать приседания. Чтобы выполнить приседания, встаньте прямо и выпрямите обе руки вперед. Медленно и осторожно согните колени, словно сидя в воображаемом кресле. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите свой вес на пятках и не позволяйте коленям пройти мимо пальцев ног.  Как накачать ноги при больных коленях?

8. Выполните выпады. Чтобы выполнить выпады, встаньте прямо, положив руки на бедра. Потяните мышцы живота.

• Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите спину прямо, двигаясь вперед. Ваша пятка должна быть поднята, пока кончик пальца надавливает на пол.
• Согните оба колена одновременно, пока они не образуют угол 90 градусов. Вы можете проверить свою позицию в зеркале, чтобы узнать, правильно ли вы это делаете.
• Положите пятку и поднимитесь вверх, чтобы встать. Вернитесь в исходное положение и сделайте все вышеперечисленное с левой ногой.
• Помните, что ваше тело не должно сутулиться вперед.

9. Попробуйте несколько опусканий на трицепсах. Чтобы сделать опускания на трицепсах, подготовьте устойчивую скамейку или устойчивое кресло. Сядьте на скамейку или стул и положите руки на ширине плеч вдоль края.

• Медленно сдвиньте ягодицы с места, вытянув перед собой ноги. Выпрямите руки, чтобы не повредить трицепсы, и сохранить напряжение в них.
• Тщательно согните локти, удерживая спину близко к скамейке. По завершении этой части надавите на скамью, чтобы выпрямить руки.

10. Качайте пресс. Для базового качания пресса, лежите на спине, на коврике или покрытой ковром поверхности. Согните колени и убедитесь, что ваши ноги плоские на полу.

• Вы можете скрестить руки перед грудью или поместить руки за шею или голову. Попытайтесь потянуть свои плечи к потолку, используя силу из ваших брюшных мышц.
• Удерживайте «сокращающуюся» позицию на несколько секунд, затем откиньтесь назад и повторите.  Как лечить растяжение задней поверхности бедра?

11. Как восстановить атрофию мышц? — Попробуйте упражнения на сопротивление. Используйте инструменты сопротивления, такие как резистивные ленты или весовые машины, которые помогут вам в вашей форме. Вам следует переходить к этим упражнениям, как только вы сможете успешно выполнить упражнения с весом тела, указанные выше. Также неплохо исследовать конкретные упражнения сопротивления, направленные на пораженный участок.

• Жимы, лежа, могут быть выполнены с помощью полос сопротивления. Ложитесь на скамью и толкайте вверх, растягивая ленту, как будто вы поднимаете штангу.
• Начните с более легких групп. Если вы чувствуете себя комфортно с текущим весом, сложите его по длине, чтобы увеличить сопротивление. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти на более тяжелые группы.

12. Включите некоторые кардио тренировки. В дополнение к другим упражнениям, описанным в этой статье, кардио упражнения — хороший способ создать атрофированные мышцы. Попробуйте установить регулярную ходьбу или обычное кардио.  Боль в бедре и икрах ног.

Начните с 10 до 15 минут непрерывной ходьбы в день. Постепенно увеличивайте скорость и старайтесь ежедневно совершать 30 — минутную прогулку или бега.

13. Как восстановить атрофию мышц? Не забывайте растягиваться. После каждой тренировки растяните мышцы, чтобы увеличить их диапазон движения. Сделайте пять — десять минут растяжения после каждой тренировки. Вы также можете выполнить отдельный сеанс растяжки.

• Обязательно выполняйте растяжки, которые нацелены на все основные мышцы, и удерживайте их в течение 15-30 секунд.
• Начните с растягивания спины и верхней части тела. Затем двигайтесь дальше, чтобы растянуть шею, предплечья, запястья и трицепс. Не забывайте о своей груди, ягодицах и области паха, прежде чем переходить к бедрам. Наконец, выполните растяжки для подъема и подколенных сухожилий.

14. Изучите некоторые конкретные участки. Вот некоторые конкретные упражнения на растяжку для разных частей тела:

• Вытягивание шеи: наклоните голову вперед, а затем вытяните шею влево, вправо, назад и вперед. Не поворачивайте голову из стороны в сторону, поскольку эта практика опасна.
• Растяжение плеч: Поместите левую руку на грудь. Возьмите предплечье противоположной рукой. Потяните его, пока не почувствуете, что ваше плечо растягивается. Давите на руку, которую вы растягиваете в противоположном направлении, чтобы сжимать мышцы. Сделайте те же шаги для правой руки.
• Растяжение трицепса: начните с поднятия правой руки. Согните правый локоть и опустите вниз за голову и между лопатками. Используйте левую руку, чтобы достичь и захватить правый локоть. Наконец, потяните локоть к своей голове.
• Растяжение запястья: просто вытяните руку и слегка потяните руку другой рукой.
• Растягивание подколенных сухожилий: начните в сидячем положении, скрестив ноги. Вытяните одну ногу. Попытайтесь достичь и удерживать ногу в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
• Нижняя часть спины: Ложитесь на спину. Поднимите одну ногу до уровня груди. Сделайте то же самое с другой ногой.

• Растяжка ноги: лягте на спину и вытяните обе ноги в воздухе. Возьмите заднюю часть бедер и потяните ноги к своему лицу. Как восстановить атрофию мышц смотрите выше.  Почему сводит судорогой икроножные мышцы?