Какие продукты богаты Омега-3

Когда дело доходит до продуктов, борющихся с воспалением, смотрите не дальше, чем те, которые богаты жирными кислотами Омега-3. И это особенно хорошая новость, когда вы считаете, что воспаление все чаще связано с десятками серьезных заболеваний, в том числе: артрит, болезни мозга, рак, диабет и болезни сердца, чтобы назвать несколько. Но что такое Омега-3 и каковы лучшие источники пищи этих целебных соединений? В этой статье рассмотрим, какие продукты богаты омега-3.

Что такое Омега-3

Омега-3 — это типы жирных кислот, которые содержатся в некоторых продуктах с высоким содержанием жиров. Пищеварительная система перерабатывает жиры в их строительные блоки, которые являются жирными кислотами, поэтому организм может использовать их в качестве основы здоровых клеток, тканей и органов. Существует три основных типа Омега-3, в том числе: ALA, DHA и EPA. Это короткие названия для альфа-линоленовой кислоты, докозагексановой кислоты и эйкозапентановой кислоты, соответственно. Но вам не нужно помнить их длительные имена, чтобы начать пожинать множественной пользы для здоровья.  Симптомы дефицита витамина D.

Польза для здоровья от Омега-3

Существует много преимуществ для здоровья от употребления большего количества продуктов, богатых Омега-3, включая: снижение уровня боли, снижение воспаления, снижение риска рака молочной железы, более сильный иммунитет, более сильные кости и снижение риска черепно-мозговой травмы.

Какие продукты богаты Омега-3

Рыба, орехи и семена, а также масла, прессованные из последних двух продуктов, как правило, являются самыми высокими в жирных кислотах Омега-3. Поскольку некоторые продукты в некоторых типах Омега-3 выше, чем другие, лучше всего есть разнообразные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество всех трех типов. Вот некоторые из основных источников пищи:

Рыба

Содержание омега-3 в рыбе и морепродуктах варьируется в широких пределах, но те, которые, как правило, наиболее высоки в жирных кислотах Омега-3, включают:

• Сельдь – 85гр порции приготовленной сельди содержит 1710 миллиграммов Омега-3.  Как увеличить плотность кости?
• Скумбрия — 85гр порция вареной скумбрии содержится 1020 мг.
• Устрицы — 85гр порции приготовленных устриц содержит 670 миллиграммов Омега-3.
• Лосось — 85гр лосося содержит 1570 миллиграммов.
• Сардины — 85гр порции консервированных сардин в томатном соусе содержат 1190 миллиграммов.
• Морские гребешки — 85гр гребешков содержат 150 мг.
• Креветки — 85гр приготовленные креветки содержат 240 мг.
• Форель — 85гр порции дикой радужной форели содержит 840 миллиграммов.
• Тунец — 85гр части приготовленного тунца содержит 100 миллиграммов Омега-3.

Семена

• Семена чиа – 30гр семян чиа содержит 4915 мг.
• Льняные семена. 30гр семян льна содержит 6388 мг омега-3 жирных кислот.
• Семена конопли — 30гр семян конопли обеспечивает 1100 мг.
• Семена тыквы. Одна четверть чашки семян тыквы содержит 40 мг.
• Семена кунжута. В 30гр порции семян кунжута содержится 105 мг.
• Дикий рис. Хотя часто считается зерном, дикий рис на самом деле является семенем. Одна чашка приготовленного дикого риса содержит 156 мг Омега-3.  Диета для костей и суставов.

Фрукты и овощи

• Шпинат. Одна чашка вареного шпината имеет 352 мг.
• Зимняя сквош — одна чашка приготовленного сквоша содержит 338 мг.
• Цветная капуста. Одна чашка вареной цветной капусты содержит 208 мг.
• Черника. Одна чашка свежей черники содержит 174 мг.
• Манго. Один манго содержит 77 мг.
• Медовая дыня. Одна чашка дыни содержит 58 мг Омега-3.

Какие продукты богаты Омега-3 — орехи

• Грецкие орехи. Одна четверть чашки грецких орехов содержит 2700 мг Омега-3.
• Кешью. Одна порция орехов кешью содержит 221 мг.

Другие продукты

• Запеченные бобы. В одной половине чашки приготовленных вегетарианских бобов содержится 70 мг.
• Эдамаме. В одной половине чашки замороженного эдамама содержится 280 мг Омега-3.
• Почки фасоли. Половина чашки приготовленных почек фасоли содержит 100 мг.
• Жареные бобы. Половина чашки жареной фасоли (вегетарианская) содержит 210 мг.
• Спирулина. Одна столовая ложка порошка спирулины содержит 58 мг жирных кислот.  Противовоспалительная диета.
• Горчичное масло — одна столовая ложка горчичного масла содержит 826 мг Омега-3; однако, горчичное масло не должно использоваться в более высоких дозах из-за возможной токсичности в печени.

Сколько Омега-3 необходимо

Все разные, и количество может варьироваться в зависимости от уровней воспаления в организме или других факторов. Но средний взрослый мужчина нуждается в 1600 мг, тогда как средняя взрослая женщина нуждается в 1100 мг на ежедневной основе. Какие продукты богаты Омега-3 смотрите выше.