Силовые тренировки для пожилых людей

Зрелый человек не должен быть хрупким и обладать низкой энергией. Силовые тренировки для пожилых людей, которые регулярно выполняются, не только укрепляют кости и мышцы, но и могут противодействовать слабости и хрупкости, приходящие со старением.

В докладе Американского колледжа спортивной медицины рекомендуется программа гибкости, баланса, аэробики и силовой тренировки. В нем предлагаются рекомендации для упражнений для слабых пожилых людей, но он является более общим в своих предложениях для других пожилых людей.

Процесс старения является сложным процессом и включает в себя множество различных переменных, которые могут взаимодействовать друг с другом. Физическая активность сокращает все, чтобы способствовать психологическому и физическому благополучию, которое определяет старение здоровым образом. Итак, давайте разложим эту программу и посмотрим, что можно сделать, чтобы наслаждаться более продолжительной и здоровой жизнью.  Велосипед при артрозе коленного сустава.

Программы упражнений

Сила.

Обучение с весами оказывает положительное влияние на чувствительность к инсулину, энергетический обмен и функцию. Регулярные силовые тренировки для пожилых людей могут обратить вспять потерю мышечной ткани и слабость у пожилых людей. Для тех, кто полностью неактивен, запуск программы силовых тренировок в первую очередь помогает вашей способности выполнять аэробные упражнения.

Аэробика.

Регулярные аэробные упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде очень важны. Для улучшения всей сердечно-сосудистой деятельности может потребоваться программа упражнений от умеренной до высокой интенсивности. Легкая и умеренная интенсивность упражнений также может помочь снизить кровяное давление.  Польза плавания для суставов.

Баланс.

Стабильность особенно важна у пожилых людей. Так как плохой баланс может вызвать множество серьезных травм. Обязательно принимайте участие в упражнениях, которые включают упражнения по переносу веса и сопротивления. Легкая прогулка или скоростная ходьба — отличный выбор.

Гибкость.

Рекомендуется, чтобы упражнения по гибкости хорошо отслеживались у пожилых людей. Сосредоточьтесь на деятельности, которые улучшают суставной диапазон. Это может включать в себя ходьбу, аэробику или программу легкого растяжения.

Силовые тренировки для пожилых людей

Приседания со стулом: возьмите стул и встаньте спереди, как будто вы собираетесь сесть. Согните колени, чтобы медленно опустить себя и держать руки прямо впереди. Подходите к точке, где вы вступаете в контакт со стулом, и тогда возвращайтесь в положение стоя. Повторите 12 раз.

Боковые подъемы ног: вы можете использовать стул или столешницу в качестве помощи. Держитесь и поднимите левую ногу наружу в сторону. Для дополнительного сопротивления вы можете использовать резистивную ленту вокруг ваших лодыжек. Повторите до 12 повторений и затем поменяйте сторону.

Используя резиновую ленту, держите каждый конец руками. Поднимите руки над головой, шире плеч. Потяните одну руку к грудной клетке, а затем медленно поднимите ее. Альтернативные руки по 12 повторений.

Скручивание бицепса: держась расслаблено, скручивайте руку в локте вверх, а затем возвращайте обратно. Повторяйте 12 раз каждую руку. Если возможно, вы можете одновременно выполнять обе руки.  Боли в суставах после гриппа.

Шаг вперед: используя лестницу, держитесь за перила и шагайте вверх и вниз от нижнего шага за одну ногу за раз. Повторите 12 раз с каждой стороны.

Стоя в нескольких сантиметрах от стены и наклонившись вперед, положив руки на стену, а спина прямая. Теперь отталкивайтесь от стены так же, как от пола. Чтобы было сложнее, встаньте подальше от стены.

Боковые подъемы: с весом в каждой руке поднимайте руку, по одному, вверх перед лицом, а затем возвращайте ее вниз.

Встаньте на одну ногу: используя стул, попробуйте сбалансировать, подняв одну ногу от земли и удерживая ее в течение как минимум 10 секунд. Практикуйте это на обеих ногах.

Прогулка на пятках: это похоже на тест трезвости. Идите вперед, но поставьте пятку перед носком другой ноги. Сделайте, по крайней мере, 20 таких шагов.

Баланс ходьбы: поднимите руки над головой и смотрите вперед, сосредоточившись на одном месте. Идите прямо, но с каждым шагом держите ногу поднятой на несколько секунд, прежде чем поместить ее обратно.

Пятка поднимается: стоя, поднимайтесь на ноги, чтобы поднять пятку с земли.  По какой причине болят суставы?

Многие из проблем, с которыми сталкиваются пожилые люди, связаны со слабостями, вызванными бездействием. А не хроническим заболеванием, и программа физической подготовки может иметь широкий спектр преимуществ, которые не являются просто физическими. Силовые тренировки для пожилых людей смотрите выше.